跑友注意

跑友注意

＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞

運動嘅人都係正常人，所以需要均衡飲食。

只係，要睇返運動所需，適當做一啲飲食調節。

＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞

長跑係帶氧運動為主，考驗耐力嘅運動，所以醣嘅儲備好重要，每日每公斤體重攝取5－6克碳水化合物（比常人多1－2碗飯量），可以選擇全穀類、糙米、粗糧等種類，比較難分解，即在留在體內時間較長。

比賽前1－3日增加每日攝取每公斤體重7－10克碳水化合物（比常人多3－6碗飯量），叫醣原負荷法。

耐力訓練，可以一週抽一日，唔食早餐只帶水去訓練，不過必須注意身體狀況，不能勉強。

＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞

蛋白質係肌肉原料，黎自肉類、豆類、全穀類等，長跑人士建議每日攝取每公斤體重1.2-1.5克蛋白質。如果肌肉流失嚴重者，甚至可以適度增加至1.8克（常人係0.8-1克左右）。

＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞

脂肪比例要調低，盡量以好油如堅果油、蔬菜油取代唔好油（油炸食品、動物肥油），油分攝取每日3－7茶匙量左右。

＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞

水分，運動期間必須注意水分補充，每小時運動都要補充150ml左右水分，主要按體液流失量。電解質水分有糖分，適度攝取勿過量，但亦不要只補充清水忽略維他命同礦物質嘅重要性。

＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞

蔬果、堅果、乳製品，與常人一樣，無特別要求。

＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞

如果有傷，就要注意囉：

肌肉損傷的，蛋白質、維他命D、鈣質要補上；

筋膜損傷的，維他命B類、脂肪酸類、蛋白質、維他命C、堅果類等等要補上；

神經損傷的，維他命B類、蛋黃類、輔酶Q10等要補上；

軟骨受傷的，維他命A、豬牛羊筋類等要補上；

＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞

歐陽醫生個人習慣係，運動完必食蔬菜源全營養，而軟骨素、鈣、補血劑或其他按身體狀況選擇。只㑹選擇食物源補充！

＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞

中醫營養就係：

健脾胃嘅，如補中益氣湯，六君子湯，有助長肌肉，北芪、白朮、茯苓、參之類藥材；瘦肉湯，只要燉啱方法超級補身。

骨頭損傷，補腎類，續斷、杜仲、仙茅、仙靈脾之類。水蟹粥，更是聖藥一般的存在呀；

軟組織損傷，活血化瘀的，桃紅四物、正骨紫金、身痛逐瘀、桃仁、紅花、田七、丹參之類吧，記得落軟骨、筋類煲呀；冷熱交替敷都係好方法。

神經損傷，按痹症，中藥比較複雜，臨床都有好多分型，臨床修復都係棘手，呢度就講唔曬咁多。

＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞

Recent Posts